Numero 18 del 2021

Titolo: Guida alla salute delle donne

Autore: Maria Simona Lualdi

Articolo:
Gli esercizi contro la lombalgia
(da «Starbene» n. 10 del 2021)
Movimenti semplici e mirati, suggeriti dal fisioterapista, per risolvere e prevenire i dolori alla zona lombare. Un disturbo provocato soprattutto delle cattive posture
Ne soffrono ben 15 milioni di italiani. Il mal di schiena localizzato nella fascia lombare spesso è la conseguenza delle tante ore seduti alla scrivania, in auto, nonché della sedentarietà e dei vizi posturali. Compare quando i muscoli di gambe e glutei si accorciano, il bacino si disallinea, gli addominali sono poco tonici, provocando così tensione alla colonna vertebrale. Qui trovi gli esercizi suggeriti da Marcello Chiapponi, fisioterapista e fondatore di l'Altra Riabilitazione (laltrariabilitazione.it dove propone i suoi programmi per i disturbi muscolo-scheletrici e per il benessere fisico generale). «Li consiglio perché eliminano rigidità e contratture, ma nello stesso tempo rendono i muscoli più forti e resistenti. Obiettivi fondamentali per la salute della schiena», spiega. Da ripetere anche tutti i giorni.
Contrasta la rigidità dello psoas
È il muscolo che dalle vertebre della colonna si inserisce sul bacino, fino alla coscia.
Allungalo con l'affondo
Comincia la tua routine anti-mal di schiena lavorando sull'elasticità dello psoas, muscolo che tende a rimanere contratto e ad accorciarsi. Subisce infatti le conseguenze degli errori posturali quando sei seduta o se hai l'abitudine di tenere le spalle chiuse in avanti e la schiena ingobbita. In ginocchio sul tappetino (è importante l'appoggio su una superficie morbida), porta in avanti la gamba sinistra appoggiando il piede a terra. Raddrizza la schiena e vai in affondo lentamente avanzando con il bacino: devi sentire una leggera tensione a partire dall'anca verso la coscia. Importante: non scaricare tutto il peso sulla gamba anteriore. Mantieni per 3-4 respiri profondi. Torna in ginocchio e ripeti avanzando con la destra. Tutto per 2-3 volte.
Decontrai il gluteo
Controlla il movimento dell'anca, influisce sulla mobilità della schiena e stabilizza il bacino.
Senti lo stiramento
Con questo esercizio allunghi le fasce muscolari del gluteo, spesso contratto per la postura seduta.
Distesa sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra, solleva la gamba destra e incrocia la caviglia sul ginocchio opposto, senza chiuderlo verso l'interno. Quindi porta la gamba sinistra verso di te, passa le mani dietro la coscia e avvicina dolcemente il ginocchio al petto. Devi sentire un leggero stiramento sul gluteo destro. Mantieni la posizione per 30 secondi, pari a 3-4 respiri. Sciogli riappoggiando i piedi a terra e ripeti invertendo le gambe. Esegui l'esercizio completo 3-4 volte.
Allunga i bicipiti femorali
Sono i muscoli che partono dal ginocchio e si inseriscono nel bacino, bilanciandone la corretta postura.
Distendi la gamba
Si accorciano perché sei a lungo inattiva e seduta. Se il bicipite femorale è troppo contratto aumenta il carico sulla colonna vertebrale. Allungalo così: distesa sulla schiena, tendi la gamba sinistra a terra. Solleva la destra piegata, piede a martello e afferra la parte posteriore della coscia. Poi distendi la gamba verso l'alto fino a sentire una tensione leggera nei muscoli posteriori. Conta fino a 10, fletti il ginocchio e ripeti per 5 volte; poi inverti le gambe. Tutto per 3 volte.
Rinforza gli addominali
Il retto dell'addome deve essere tonico per proteggere la colonna ed evitare un carico eccessivo sulle vertebre.
Attiva i muscoli
Come ultimo esercizio, passa a un lavoro di tonificazione, fondamentale per la stabilità del bacino e prevenire la lombalgia. Parti con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posiziona le mani, sovrapposte, sotto la schiena, all'altezza della zona lombare. Esercita quindi una forte pressione sulle mani, come se dovessi farla aderire il più possibile a terra e attivando così i muscoli della parete addominale. Conta fino a 10 e poi rilassa per altri 5 secondi (la schiena si solleverà leggermente). Ripeti per 10 volte.
Maria Simona Lualdi