Numero 17 del 2021

Titolo: Frutta e verdura? Nel bicchiere

Autore: Angela Altomare

Articolo:
(da «F» n. 35 del 2021)
Meglio il frullato o il centrifugato? Bere un estratto o un succo equivale a mangiare kiwi, mele o sedano? Ecco come preparare, o acquistare, mix sani e vitaminici, per rinfrescarsi con gusto e fare scorta di energie
Freschi, colorati e dissetanti.
Soprattutto in questa stagione, i succhi sono tra le bevande più gettonate. Ma non sono sempre sinonimo di leggerezza. Se non vengono preparati con gli ingredienti giusti, rischiano perfino di trasformarsi in bombe di calorie e zuccheri, insidiosi per linea e salute. Sono la bevanda ideale per chi è a dieta? Possono sostituire un pasto all'ora di pranzo? Meglio gli estratti, gli smoothie oppure i centrifugati? Ecco come gustarli in modo sano.
Sono adatti a tutti
Vero e falso
Dipende dagli ingredienti usati. I mix a base di ortaggi crudi, come spinaci, sedano, lattuga, cetrioli, zucchine, pomodori possono essere bevuti senza problemi. Quelli a base di barbabietola e carote, invece, vanno consumati con più attenzione. Forniscono una quota maggiore di zuccheri semplici, che vengono assimilati velocemente dall'organismo. Anche quelli a base di sola frutta hanno un alto contenuto di zuccheri, in particolare fruttosio e glucosio, soprattutto se preparati con varietà molto mature e dolci, come le banane, l'uva, l'anguria, le prugne. L'ideale, in ogni caso, è prepararli con tanta verdura e poca frutta. Se soffri di diabete, poi, consumali in piccole quantità e occasionalmente. La frutta «da bere» ha un indice e carico glicemico più elevato di quella fresca e intera: la quantità di zuccheri che fornisce, infatti, fa impennare velocemente la glicemia.
Vanno bene se si è a dieta
Vero e falso
Dipende dal tipo. Rispetto ai frullati, i succhi ottenuti con l'estrattore (estratti) o con la centrifuga (centrifugati) sono privati della buccia e della polpa, ricche di fibre che rimangono negli scarti. Di conseguenza, forniscono una quota elevata di zuccheri, soprattutto se sono a base di sola frutta. Consumati a stomaco vuoto, come spuntino o merenda, provocano un picco di produzione di insulina, ormone che, nel giro di poche ore, stimola di nuovo la fame e con il tempo favorisce l'aumento di peso e la comparsa del diabete e di tanti altri disturbi.
Gli estratti sono vitaminici
Vero
Sono spremuti a freddo a bassa velocità, dunque conservano meglio le proprietà dei vegetali, in particolare le vitamine termolabili, ossia sensibili al calore. Tra queste, spiccano le vitamine del gruppo B delle verdure a foglia (kale, lattuga, rucola, sedano) e quelle ad azione antiossidante. In particolare, il betacarotene di pesche, albicocche e melone e la vitamina C di kiwi, limoni, frutti di bosco, pompelmo e anguria.
Sono l'equivalente di frutta e verdura
Falso
Un succo può essere la soluzione per consumare più frutta e verdure fresche, ma non le sostituisce. Rispetto ai vegetali interi, sono poveri di fibre sazianti, apportano meno vitamine e minerali e contengono più zuccheri.
Possono sostituire il pranzo
Falso
I succhi non sono adatti a sostituire un pasto, perché sono sbilanciati dal punto di vista nutrizionale. Contengono tanti zuccheri semplici, facilmente assimilabili dall'organismo. Inoltre, sono poveri di fibre e privi di proteine e grassi, che favoriscono la sazietà. Se li si consuma nella pausa pranzo, o a cena, a causa del basso indice di sazietà si rischia di avvertire presto il morso della fame e di non nutrirsi in modo sano ed equilibrato.
Combattono la stanchezza
Vero
I succhi sono un alimento fresco ed energetico. Sono ricchi di acqua, potassio e magnesio, che favoriscono l'idratazione e aiutano a contrastare la sensazione di debolezza che può sopraggiungere tra un pasto e l'altro, soprattutto in questo periodo, in cui fa molto caldo. Per far durare maggiormente il loro effetto sprint, li si può abbinare a qualche mandorla, pistacchio o noce. Gli acidi grassi essenziali e le fibre della frutta secca permettono di modulare meglio gli alti e bassi della glicemia e assicurano energia più a lungo.
I centrifugati sono digeribili
Vero
Rispetto ai frullati a base di latte, i centrifugati e gli estratti hanno una migliore digeribilità, per via dell'assenza di fibre che rende più rapida l'assimilazione di vitamine e minerali di cui sono ricchi. Un trucco per rendere anche i frullati più digeribili? Aggiungere una spolverata di spezie, come la curcuma e lo zenzero, che agevolano la digestione.
I frullati con latte e yogurt sono ideali per chi fa sport
Vero
Forniscono proteine complete di aminoacidi essenziali, i mattoni di cui sono fatti i muscoli. Assicurano calcio e vitamina D, preziosi per la salute delle ossa, e grazie a potassio e magnesio aiutano a reintegrare i minerali persi durante l'allenamento. L'ideale è prepararli con frutti ricchi di antiossidanti: ciliegie, fragole e frutti di bosco sono miniere di flavonoidi, che contrastano lo stress ossidativo prodotto con l'attività fisica intensa.
Gli smoothie vegani vanno bene in caso di intolleranze
Vero
I succhi vegani sono a base di verdura e frutta frullate con bevande vegetali come soia, riso, mandorle, nocciole o cocco. Sono senza lattosio, lo zucchero che invece è contenuto naturalmente nei preparati fatti con latte vaccino. Questa sostanza, a volte, provoca problemi di digestione e può causare gonfiori e altri fastidi. Gli smoothie vegani, essendone privi, possono quindi essere tranquillamente consumati anche da chi è intollerante a questo zucchero.
Le regole d'oro al bar e al supermercato
Al bar: scegli succhi preparati al momento e bevili subito per assicurarti vitamine come la C, che si disperdono a contatto con l'aria. Evita i succhi pronti: hanno un indice glicemico più elevato.
Al supermercato: leggi l'etichetta e il contenuto di zuccheri e calorie e le materie prime usate. Quelli di qualità devono avere pochi ingredienti, tutti naturali, come la frutta, e dovrebbero essere privi di conservanti, aromi, zuccheri aggiunti (glucosio, fruttosio, saccarosio) e dolcificanti.
Angela Altomare