Numero 9 del 2021

Titolo: Medicina- Diventare vegani senza rischi per la salute

Autore: Monica Virgili

Articolo:
(da «Corriere Salute» del 2 maggio 2021)
Chi decide di rinunciare a mangiare, oltre a carne e pesce, tutti gli alimenti di origine animale compresi i latticini, deve assicurarsi di assumere la quantità adeguata di proteine e fibre e «allenare» l'intestino. I consigli del nutrizionista
Diventare vegani è impegnativo, anche per il fisico. Rinunciare non solo a carne e pesce, come i vegetariani, ma anche agli altri alimenti di derivazione animale come latte e uova, ha effetti sull'organismo che devono essere valutati con attenzione per evitare conseguenze sulla salute. «Nessun giudizio sulla scelta vegana, di solito fondata su motivazioni etiche e ambientali rispettabili e condivisibili, ma di sicuro è una scelta che non si può improvvisare. A chi si avvicina a questo stile alimentare consiglio di avvisare il proprio medico e, meglio ancora, farsi dare indicazioni pratiche da un nutrizionista esperto in alimentazione vegetale» avverte Stefano Erzegovesi, psichiatra e specialista in scienza dell'alimentazione, primario del Centro disturbi alimentari dell'Ospedale San Raffaele di Milano. «Il vero problema è considerare quella vegana come una «dieta senza qualcosa»: come quella del vegetariano è priva di carne e pesce, quella del vegano diventerebbe un'alimentazione a cui si tolgono anche latticini e uova. Il punto fondamentale perché sia una scelta non dannosa, anzi utile, per la salute, è considerare le «cose buone» da aggiungere, e non solo le «cose cattive» da togliere».
D. Un esempio?
R. Alcuni ragazzi dei college americani eliminano i prodotti di origine animale e si nutrono di pane bianco industriale, patatine e birra: certo «tecnicamente» sono vegani, ma non certo sani, perché una scelta così restrittiva li espone al rischio di ammalarsi forse prima di quanto potrebbe capitare a un onnivoro. La scelta vegana «sana» deve comprendere una grandissima varietà di verdure di stagione ricche di fitochimici antiossidanti, cereali integrali e legumi, che assicurino fibre e proteine vegetali, frutta fresca e frutta a guscio, semi oleosi e olio extravergine di oliva.
D. Quali sono i passaggi per approdare a una dieta vegana sicura?
R. Per prima cosa consiglio un passaggio graduale, per dare il tempo al microbiota «amico» (quell'insieme di batteri utili che popolano il nostro intestino, ndr) di organizzarsi. Nell'alimentazione onnivora dei Paesi occidentali ci sono poche fibre e troppe proteine animali, quindi la flora intestinale non è abituata a digerire le fibre come si deve. Nel momento in cui si comincia a introdurla troppo in fretta, è probabile avere dei disturbi spiacevoli, come difficoltà digestive e sensazione di pancia gonfia. Non succede nulla, invece, se si abitua l'intestino gradualmente, magari introducendo un cucchiaio di legumi al giorno, da aumentare ogni settimana fino ad arrivare, dopo un mese, al dosaggio di una porzione intera per ogni pasto. Sulla tavola di un vegano i legumi devono comparire a ogni pasto e, se l'intestino non è abituato alle abbondanti fibre, va in tilt. Vale anche per i cereali integrali: si può cominciare per gradi a sostituire il pane e la pasta bianchi con quelli integrali. Anche per i cereali integrali può bastare un mese per «rieducare» l'intestino ed evitare fastidi digestivi.
D. Come evitare che manchino le proteine?
R. La carenza di proteine, insieme al ferro, è la grande preoccupazione dei neo-vegani, ma non è assolutamente un rischio reale se la dieta vegana viene pensata e strutturata in maniera corretta. Per garantire il sufficiente apporto proteico è necessario abbinare, non necessariamente nello stesso pasto, un cereale integrale (non esiste solo il grano, ma ci sono anche farro, miglio, orzo, grano saraceno, eccetera) con un legume: questa combinazione garantisce tutti gli aminoacidi essenziali e tutte le proteine necessarie. L'accoppiamento cereali-legumi, da verificare sempre in etichetta nel caso si scelgano alimenti confezionati pronti, è quello che fornisce le proteine sufficienti alle normali attività, anche nel caso di sportivi, ci sono numerosi campioni che hanno fatto questa scelta, con sicuri vantaggi in termini sia di prestazioni, sia di recupero muscolare.
D. E la vitamina B12?
R. Si tratta di una vitamina di origine batterica, che si accumula nei prodotti di origine animale e che raramente rappresenta un problema per i vegetariani, che la assumono attraverso latte e uova, ma che è sempre carente nei vegani. La vitamina B12 presente nei vegetali non è assimilabile o, più spesso, è in una forma biologicamente inattiva. Bisogna integrarla o con integratori o attraverso alimenti fortificati. Su questo punto non si può scherzare: la B12 è una vitamina che ha a che fare con la rigenerazione dei globuli rossi e del sistema nervoso centrale, e una sua carenza può generare gravi forme di anemia e-o neuropatia. Nei bambini la vitamina B12 influisce con il neurosviluppo e una carenza può essere responsabile di danni irreversibili a livello del sistema nervoso centrale. Per questo è importante parlarne sempre con il medico e valutare, con esami del sangue specifici, se la B12 è sufficiente. Più in generale, il controllo dei livelli di vitamina B12 è una raccomandazione che dovrebbe valere per tutti, perché anche in una dieta onnivora occidentale può essere necessario integrarla.
D. La dieta vegana è adatta ai bambini? La Sipps invita ad avere molta cautela in proposito.
R. Oltre alle cautele citate, la questione, secondo me, ha anche a che fare con l'aspetto psico-nutrizionale: una scelta di questo tipo non parte quasi mai dai piccoli, ma rispecchia l'orientamento dei genitori e limita sin dall'infanzia l'accesso a un'ampia varietà di gusti. Personalmente, concordo con i molti genitori vegani che lasciano ai figli la libertà di costruire il proprio «alfabeto psicosensoriale», permettendo loro di sperimentare i sapori «animali», per esempio nelle occasioni conviviali con i coetanei, per rimandare a quando saranno più grandi la decisione di adottare o meno questo stile di alimentazione. Così la famiglia vegana avrà una ricchezza in più: abituare il palato dei propri figli alle consistenze e ai gusti, altrimenti trascurati, degli alimenti più salutari per gli adulti come verdure, cereali integrali e legumi ricchi di fibre. In questo modo, un bimbo di famiglia vegana potrà vivere con più facilità le occasioni conviviali con i compagni onnivori e, soprattutto, potrà vivere l'adolescenza, con le sue dinamiche di ribellione e affermazione della propria identità, con meno rischi di un brusco passaggio a una vita tutta hamburger e fast-food.
D. C'è il rischio di esagerare con i carboidrati?
R. Succede se la scelta vegana è di sottrazione, quindi «senza qualcosa»: in questo caso privilegia i cereali bianchi e i dolci, ricchi di calorie, poveri di micronutrienti e dannosi per la salute (e per il peso corporeo). Un vegano non può permettersi un'alimentazione basata sui cereali raffinati e zuccheri: un cereale povero di fibre fa male a tutti, ma espone i vegani, più degli onnivori, a carenze di micronutrienti.
D. I prodotti che riproducono sapori e qualità nutrizionali di carne e derivati, come hamburger o affettati vegani, sono validi?
R. Li consiglio solo come prodotti «di emergenza», quando si ha poco tempo per mettere insieme un pasto. Si tratta comunque di prodotti industriali trasformati, con poche fibre, spesso ricchi di sale e grassi e con vari additivi. Un conto è mangiare un piatto di riso e piselli, con fibre, carboidrati e proteine di ottima qualità, un conto è mangiare un panino bianco con burger vegano fatto di proteine isolate di pisello, quindi senza fibre ed altri preziosi micronutrienti e con vari additivi alimentari.
D. Una dieta vegana bilanciata è più sana di una dieta onnivora?
R. Un'alimentazione a base vegetale, com'era la dieta mediterranea «povera», con abbondanti verdure, frutta, legumi, cereali integrali e dosi piccole e saltuarie di proteine animali, sicuramente fa guadagnare in salute. È noto che più del 30% delle malattie croniche, dal sovrappeso al diabete, dall'ipertensione ad alcuni tipi di tumore, potrebbero essere prevenute o curate meglio aumentando la componente vegetale nei nostri piatti. Sul fatto, invece, che una dieta 100% vegetale sia migliore per la salute di una dieta prevalentemente vegetale (per capirci, all'80% vegetale) non ci sono dati scientifici concordi. Una dieta vegetale con una quantità trascurabile di proteine animali, come potrebbero essere 10 g di pancetta nella zuppa di fagioli, piuttosto che 50 g di carne nel ragù della domenica o 20 g di alici nelle orecchiette con le cime di rapa, fa guadagnare salute tanto quanto la totale assenza di proteine animali. Se, invece, la scelta 100% vegetale si poggia su principi non salutisti ma etici o ambientalisti, va rispettata e guidata al meglio da una mano esperta in nutrizione vegetale.
D. Gli anziani vegani rischiano di andare incontro a indebolimento muscolare?
R. Ci sono centenari che non mangiano praticamente carne e stanno benissimo, perché sarcopenia o indebolimento muscolare hanno più a che fare con la scarsa attività fisica e con l'infiammazione silente di basso grado. Più vegetali si mangiano, più l'infiammazione sarà bassa, più ne beneficeranno la sarcopenia e la longevità. D'altra parte, le proteine vegetali ricche di fibre, come i legumi, possono essere assimilate con più difficoltà negli anziani; in questo caso consiglio di passare i legumi al passaverdure, di usare legumi già decorticati, come le lenticchie rosse, o anche di usare proteine vegetali naturalmente povere di fibre, come i derivati della soia, ma sempre su consiglio del medico.
Monica Virgili