Numero 1 del 2021

Titolo: C'è un allenamento per ogni fase del ciclo

Autore: Angela Altomare

Articolo:
(da Donna moderna n. 2 del 2021)
Se vuoi trasformare il movimento in uno strumento di benessere, ascolta il tuo corpo e segui i cambiamenti ormonali. Dolori e malesseri se ne andranno
Mal di schiena, tensioni muscolari, irritabilità, spossatezza e dolori tipici del ciclo... In quante siamo a soffrirne? Un bell'aiuto può arrivare dal movimento. A leggere le conclusioni delle (tante) ricerche scientifiche dedicate all'argomento si scopre che l'attività fisica è un «farmaco» potente per ridurre questi malesseri. «Lo sport stimola il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori che agiscono come veri e propri antidolorifici naturali» spiega Giovanna Ventura, fitness coach (giovannaventura.com). L'ultima confortante conferma arriva da uno studio condotto alla Duke University: praticare esercizio fisico aiuta a combattere dolori e sbalzi d'umore e lo fa al meglio se scegliamo un'attività «su misura» a seconda delle fasi del ciclo e delle variazioni ormonali.
Durante il ciclo
Con il ciclo ti sembra di avere meno forza e di sentirti più irritabile e pesante? «Il calo degli estrogeni, gli ormoni femminili, comporta la diminuzione dei neurotrasmettitori che regolano il tono dell'umore e fa aumentare irritabilità, spossatezza e tensioni» spiega Stefania Piloni, ginecologa. «La perdita di ferro con il flusso mestruale contribuisce inoltre ad aumentare la sensazione di debolezza. E a questa si aggiunge una fastidiosa pesantezza dovuta all'utero più gonfio».
Allunga i muscoli
«È il momento di praticare lo stretching: grazie a movimenti lenti e controllati e a uno sforzo fisico contenuto riesci a distendere i tessuti, allungare la muscolatura contratta dal dolore e sciogliere le rigidità che possono interessare la zona addominale, lombare e pelvica» spiega Giovanna Ventura, fitness coach (giovannaventura.com). Ma c'è di più. «La respirazione profonda unita al movimento stimola la produzione di serotonina ed endorfine, ormoni che inviano al cervello messaggi di tranquillità. E così ti senti anche più rilassata e meno nervosa» dice l'esperta.
La dritta in più
Prima e dopo l'allenamento bevi di più. «Nei giorni del flusso l'innalzamento della temperatura corporea fa aumentare la sudorazione che favorisce la perdita di minerali come il magnesio e il potassio, che accresce il gonfiore e la sensazione di spossatezza» dice Stefania Piloni.
Nella fase ovulatoria
«Durante l'ovulazione l'aumento dell'ormone follicolo-stimolante (Fsh), di quello luteinizzante (Lh) e del testosterone hanno un effetto booster su energia e vitalità» spiega la ginecologa. Risultato: la forza aumenta e ti senti più carica.
Smaltisci le calorie
«È in questa fase che val la pena di sfruttare l'interval training. In questo tipo di workout si eseguono diversi movimenti alternando fasi più intense a fasi di recupero, per esempio 10 minuti di camminata a passo sostenuto e 10 minuti di corsa veloce» dice Giovanna Ventura. I vantaggi? «Approfittando del fatto che nella fase ovulatoria del ciclo, grazie all'aumento degli ormoni, riesci a sostenere meglio lo sforzo a livello fisico, un'attività più strong come l'interval training ti permette di mettere su massa magra con più facilità e senza troppi sforzi». Ma anche di smaltire calorie sia durante sia dopo l'allenamento perché, grazie al cosiddetto «effetto afterburn», mantieni alto il metabolismo.
La dritta in più
Se dopo l'attività fisica ti ritrovi con il fiato corto può esserti d'aiuto il ginseng. Aggiungi in una tazza di acqua bollente un cucchiaino di radice essiccata e lasciala in infusione per 10 minuti prima di berla. Grazie alla sua azione tonica e rinvigorente, riduce la sensazione di fatica.
Nella fase luteale
Nelle settimane prima dell'arrivo del nuovo ciclo mestruale soffri di gonfiore, tensione mammaria e crampi al basso ventre? Succede tra il 16o e il 28o giorno a quasi la metà delle donne in età fertile. «I disturbi sono legati a un aumento della prolattina, un ormone dello stress prodotto da una piccala ghiandola endocrina chiamata ipofisi» spiega la ginecologa Stefania Piloni. Nella fase premestruale i livelli elevati dell'ormone progesterone inoltre favoriscono il rischio di cedere più facilmente alla voglia di dolce che a sua volta fa aumentare i livelli di insulina, peggiorando i disturbi.
Azzera le tensioni
«Lo yoga abbassa la frequenza del battito cardiaco, riduce la produzione degli ormoni dello stress e distende i tessuti muscolari alleviando tensioni nervose, crampi e dolori pre ciclo». Il movimento inoltre aiuta ad attivare la circolazione, favorendo il recupero di energia e vitalità. «Lo yoga migliora l'afflusso ematico a livello della muscolatura pelvica con una rapida rimozione delle sostanze infiammatorie e favorisce il ritorno venoso nei punti critici come le gambe e le caviglie, combattendo pesantezza e gonfiore».
La dritta in più
Non sai da dove iniziare? Su Instagram segui i video tutorial della yogastar Martina Rando (@martina_ rando). Imparerai in poco tempo tecniche e posture.
Se sei in menopausa
Il calo degli estrogeni che si verifica con la menopausa ha un effetto negativo sul corpo. Favorisce innanzitutto la perdita di tessuto osseo, rendendo le articolazioni più fragili e maggiormente soggette a traumi.
L'allenamento su misura?
«Alternare durante la settimana training da praticare all'aria aperta per facilitare la sintesi della vitamina D, come la camminata sportiva, la corsa e la bicicletta ad esercizi anaerobici come addominali, squat e affondi da fare con piccoli manubri per sviluppare la massa magra e bruciare quella grassa» dice la trainer Giovanna Ventura.
Angela Altomare