Numero 11 del 2020

Titolo: Medicina- Code: come stare in piedi a lungo senza affaticare le gambe e la schiena

Autore: Monica Virgili

Articolo:
(da «Corriere Salute» del 27 maggio 2020)
Il necessario distanziamento sociale causa lunghe file davanti ai negozi ma anche alle fermate dei mezzi pubblici, una situazione particolarmente difficile per gli anziani e chi soffre di patologie venose. Scarpe adatte e esercizi preparatori per alleviare il disagio
Gli ingressi distanziati sono la regola da quando uffici, negozi e stazioni hanno riaperto. Questo significa tempi molto più lunghi del solito per fare acquisti ma anche per salire su un autobus o un treno e code sui marciapiedi, come abbiamo già sperimentato davanti ai supermercati nelle prime settimane di pandemia. Per alcune categorie di persone può essere molto faticoso (se non dannoso per la salute) stare in piedi fermi a lungo. «La prolungata stazione eretta legata alle lunghe code può comportare diversi problemi prevalentemente agli anziani», avverte Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello sport e vicepresidente nazionale della Federazione medico sportiva italiana. «Può verificarsi un calo eccessivo della pressione in chi assume alcune categorie di farmaci o ha una ridotta efficienza dell'apparato cardiovascolare. Potrebbero manifestarsi anche tachicardia, capogiri, sintomi di svenimento, stordimento, stato confusionale o anche offuscamento della vista specialmente dopo un pasto pesante o dopo aver assunto alcol oppure in presenza di alte temperature o in caso di disidratazione, più probabili con la bella stagione. Anche la più facile «stancabilità» muscolare nelle persone avanti con gli anni può rappresentare un problema, così come in chi è affetto da uno stato di insufficienza venosa agli arti inferiori con dilatazione delle vene (varici), una situazione facilmente presente nei soggetti in sovrappeso od obesi, lo stare troppo fermo in piedi può portare a gonfiore alle gambe con sensazione di dolore, stanchezza e pesantezza, prurito e formicolio alle caviglie, crampi notturni e comparsa di arrossamenti e macchie scure».
D. Come ridurre i disagi?
R. Fondamentale evitare le code in orari caldi, in fase digestiva o se i valori di pressione sono troppo bassi (anche per effetto di terapie antipertensive), indossare un abbigliamento adeguato per evitare sensazione di freddo o calore. Una corretta idratazione e nutrizione con cibi sani e di buona qualità rappresenta inoltre per l'anziano un aspetto sempre fondamentale per mantenere una buona salute.
D. Ci sono esercizi che possono far pesare meno l'attesa in piedi?
R. Importante innanzitutto mantenere una postura corretta con un buon appoggio sulle gambe evitando di stare piegati in avanti, indietro o lateralmente. Si può anche cercare di spostare ogni tanto il peso del corpo alternativamente prima su una gamba e poi sull'altra facendo anche qualche piccolo passo avanti e indietro e flettendo alternativamente le ginocchia.
D. E chi ha patologie venose per cui soffre particolarmente il disagio di stare fermo a lungo?
R. Per favorire il ritorno venoso del sangue al cuore è indicato, oltre agli esercizi precedenti, anche sollevarsi una decina di volte ogni mezz'ora sulle punte dei piedi, ripetendo poi l'esercizio appoggiando sui talloni.
D. Può giovare qualche accorgimento, per esempio indossare calze elastiche o calzature particolari?
R. Le calze elastiche contribuiscono efficacemente a favorire il ritorno venoso del sangue al cuore. È importante scegliere la giusta compressione in base al proprio problema, evitando calze troppo strette. Anche le calzature sono importanti, meglio usare scarpe comode evitando tacchi troppo alti o troppo bassi. Ideali le scarpe sportive o da ginnastica o calzature con un rialzo di qualche centimetro sotto i talloni.
D. Chi ha subìto interventi ortopedici, come protesi all'anca o menisco, fa più fatica?
R. In genere no, ma deve aver riacquistato un sufficiente tono muscolare. Per questo è sempre indicato per queste persone continuare a casa ad effettuare esercizio fisico di rinforzo muscolare e allungamento.
D. Ci sono esercizi preparatori da fare in casa per affrontare meglio il tempo in fila, magari seguendo uno dei tanti tutorial su internet?
R. L'ideale sarebbe mantenere la migliore efficienza fisica con esercizi che consentano di allenare la resistenza alla fatica (come lunghe camminate o giri in bicicletta, certo oggi fortemente limitati) abbinati ad esercizi per il rinforzo dei muscoli della postura (addominali e dorsali) e per la deambulazione (rinforzo muscolare delle gambe). Abbinati ad esercizi per l'equilibrio e l'allungamento muscolare, che sono utilissimi per affrontare senza affaticarsi le code e prevenire i problemi fisici.
D. E ci sono esercizi da fare poi nel post-coda, per dare sollievo a gambe e schiena stanche?
R. Quando si torna a casa è utilissimo mantenere le gambe sollevate per un certo periodo. Dopo essersi stesi su un tappetino a pancia in su e con le braccia lungo i fianchi, sollevare una gamba, fletterla portando il ginocchio al petto e tornare alla posizione iniziale. Un altro esercizio semplice, ma che aiuta in questi casi, consiste nel flettere le caviglie e le punte dei piedi prima verso l'alto e poi verso il basso, utile anche ruotare le caviglie in senso orario e antiorario. Quando si sta in piedi e fermi per molto tempo, la zona più contratta è proprio quella della schiena, soprattutto se l'addome ha una muscolatura poco tonica. In questo caso, infatti, i muscoli posteriori sono costretti a sobbarcarsi tutto lo sforzo della posizione eretta. Qualche esercizio di stretching in questo caso può essere molto utile. Si può fare stando in piedi, alzando le braccia e le mani al massimo e sollevandosi sulle punte, facendo attenzione a mantenere questa posizione per 5 secondi.
D. Molti italiani in questo periodo hanno scoperto l'utilità di attrezzare una mini-palestra in casa.
R. Avere a disposizione una cyclette o addirittura un tapis roulant o un'ellittica (macchina che simula il movimento dello sci di fondo, ndr) è sicuramente utile per un allenamento aerobico, ma servono anche piccoli pesi ed elastici per il rinforzo e la tonificazione muscolare. Ma anche chi non dispone di attrezzature per l'home fitness può tranquillamente effettuare esercizi a corpo libero come piegamenti e flessioni, utilizzando oggetti di uso quotidiano come bottiglie d'acqua in sostituzione dei pesi, sedie, asciugamani, cuscini e un manico di scopa. Il programma di allenamento dovrebbe sempre comprendere circuiti aerobici alternati a esercizi di potenziamento muscolare per finire con qualche esercizio di allungamento. L'intensità del lavoro naturalmente deve essere calibrata a seconda delle condizioni di salute e dell'età del soggetto e deve essere aumentata gradualmente, riducendo man mano le pause tra un esercizio e l'altro.
Monica Virgili