Numero 16 del 2019

Titolo: Più acqua bevi, meglio è. Scopri perché fa così bene

Autore: Marilisa Zito

Articolo:
(da «F» n. 34 del 2019)
Siamo ciò che mangiamo, come diceva il filosofo Ludwig Feuerbach? Sicuramente, ma ancor di più, aggiungono gli esperti di oggi, siamo ciò che beviamo. Soprattutto d'estate, quando con le temperature che si impennano perdiamo liquidi e minerali importanti come magnesio e potassio, rischiando di ritrovarci spossati, irritabili, deconcentrati e di pessimo umore. Bere, dunque, è la parola d'ordine a tutte le ore e a tutte le età. In città, al mare, in viaggio e perfino in alta montagna, perché anche se l'aria è più fresca, quindi si suda di meno, oltre i 2500 metri la frequenza respiratoria aumenta, provocando maggiore perdita di liquidi sotto forma di vapore acqueo. Ma naturalmente tutto dipende anche dalle situazioni, dai gusti, e dalle condizioni di ognuno di noi. E per ottenere il massimo beneficio, mediando con saggezza fra trasgressioni estive e salute, occorre avere le idee chiare. Ecco qualche suggerimento.
Perché devi bere
Tutti noi siamo composti principalmente di acqua: il bambino per l'80 per cento, gli adulti per il 60, gli anziani per un po' di meno, il 45. Nell'acqua si svolgono i principali processi biochimici dell'organismo, consentendo lo svolgimento delle varie funzioni, dall'attività cellulare alla circolazione, allo smaltimento da parte dei reni delle scorie che accumulandosi potrebbero danneggiarci. Per questa ragione, se l'idratazione non è adeguata, l'organismo perde colpi. Un calo di liquidi corrispondente al 7 per cento del peso, infatti, è sufficiente a farci perdere i sensi, mentre basta appena il 2 per cento per scatenare malesseri d'ogni tipo, dalla cattiva digestione alla ritenzione idrica, irritabilità, abbassamenti più o meno importanti di pressione e perdita di concentrazione mentale.
Le regole da non dimenticare
1. Prima di tutto l'acqua
Tutte le bevande, e anche alcuni cibi, aiutano l'idratazione. Ma l'acqua deve essere sempre al primo posto, perché ti aiuta a ridurre-evitare, soprattutto in estate, bibite piene di zuccheri (inutili e dannosi) e alcolici (come la birra gelata sotto l'ombrellone).
2. Controlla le quantità
Occorre bere almeno 2-2,5 litri di liquidi al giorno, divisi fra acqua (almeno 1 litro e mezzo), bevande e cibi reidratanti (frutta, verdura). Il fabbisogno aumenta da 1 a 5 litri in più, inoltre, in base al clima, all'età, alle condizioni di vita e all'attività, come per esempio un esercizio fisico molto intenso che comporta forte sudorazione.
3. Bevi durante tutto il giorno Non hai sete? Bevi lo stesso. Inizia la mattina a digiuno, per riattivare l'organismo dopo la sosta notturna, e prosegui a piccoli sorsi per tutta la giornata: bere poco e spesso ottimizza l'assorbimento, e quindi il beneficio. E contrariamente a quanto si pensava in passato fa bene anche durante i pasti, favorendo (specie se frizzante) la digestione e aiutando, insieme ai piatti estivi ricchi di fibre (insalate), la regolarità intestinale messa alla prova dai cambiamenti ambientali tipici delle vacanze.
4. Usa l'acqua come «spezza-fame»
Nel tardo pomeriggio o poco prima di pranzo ti capita di avere il classico «buco allo stomaco»? Prima di buttarti sul frigorifero prova con qualche sorso d'acqua: spesso, soprattutto d'estate, il cervello confonde la fame con la sete e il solo idratarsi in modo adeguato può placare l'inopportuno impulso di mangiare fuori orario.
5. Bevi anche mangiando
Circa il 20 per cento dell'apporto idrico quotidiano arriva di solito dai cibi. Fai leva su questo e approfitta dell'estate per rincarare la dose con verdure (meglio crude perché più ricche di acqua) e macedonie d'ogni tipo. Vai con cetrioli, zucchine, ravanelli, ananas, melone, tutti ricchi di minerali «anticaldo» (magnesio, potassio). E in frigo sempre il cocomero, che gratifica come un gelato e ha pochissime calorie (15-100 g, una fetta media) grazie alla molta acqua che contiene (95 per cento) e alle sostanze aromatiche che lo rendono dolce senza pesare sulla linea.
6. Controlla le urine
È un modo pratico per misurare i livelli di idratazione del nostro corpo. Se sono scarse o scure indicano che hai bisogno di bere (anche molto) di più.
7. Segui le stagioni
Ogni acqua ha un «residuo fisso» (in etichetta), corrispondente alla quantità di minerali che contiene. Più questo è alto, più l'organismo tende a trattenerla nei tessuti. E dunque: scegli le «acque mediamente mineralizzate» (residuo fisso fra 500 e 1.500 mg-1) soprattutto d'estate, quando fa molto caldo o durante le pratiche sportive, per reintegrare i minerali persi con il sudore; quelle oligominerali (residuo fisso fra 50 e 500 mg-1) in inverno, quando si beve meno e un'acqua più leggera può aiutare a depurare l'organismo e contrastare la ritenzione idrica.
Quale acqua scegliere
Bicarbonate, solfate, calciche, fluorate. Oltre a essere più o meno «leggere» in base al residuo fisso, le acque minerali si distinguono per i minerali che contengono, e per i diversi benefici che possono derivarne.
Bicarbonate (più di 600 mg-1). Aiutano la digestione e contrastano l'acidità gastrica. Inoltre sono perfette per gli sportivi. Quando il muscolo è sotto sforzo, infatti, la quantità di acido lattico aumenta, e non potendo essere tutta smaltita si accumula creando il classico dolore dopo-sport. L'acqua bicarbonato, con le sue proprietà alcalinizzanti, attutisce questi effetti.
Solfate (più di 200 mg-1). Insieme alle clorurate sono leggermente lassative, quindi ideali in caso di stitichezza. E quando l'intestino diventa improvvisamente pigro.
Fluorate (più di 1 mg per litro). Rinforzano i denti e prevengono la carie. Insieme a quelle calciche e magnesiache sono adatte nel periodo della crescita, in menopausa e nella terza età per salvaguardare la salute delle ossa.
Ferruginose (1 mg-1). Per lattanti, adolescenti, vegani, il rischio di una carenza di ferro è più alta. Ma anche chi tende a cicli molto abbondanti con il caldo corre qualche rischio in più.
Sodiche (più di 200 mg-1). Influenzano l'eccitabilità neuromuscolare e reintegrano il sale perso con il sudore, quindi sono particolarmente adatte agli sportivi. Ma attenzione alla pressione, che potrebbe risentirne.
Calciche (più di 150 mg-1). Il loro regolare consumo è indicato durante la crescita, in gravidanza e in menopausa, oppure per arricchire la dieta delle persone anziane contribuendo a mantenere la salute dell'osso e prevenire l'osteoporosi. Particolarmente utili come fonte di calcio alimentare quando latte e latticini vengono limitati per elevato livello del colesterolo.
Tieni conto delle fasi della vita
Le donne hanno un ciclo di vita più vario rispetto agli uomini, con periodi particolari che richiedono un'attenzione in più, anche nella scelta dell'acqua.
Adolescenza. È dall'infanzia fino ai 25 anni, e non oltre, che si determina la consistenza delle nostre ossa. Acqua oligominerale, quindi, ma anche mediominerale calcica e magnesiaca.
Menopausa. Acque oligominerali, per contrastare il possibile aumento di ritenzione idrica legato alle variazioni ormonali del momento. Ma età e calo degli estrogeni incidono anche sul rischio osteoporosi, sull'umore, sulla pressione. Dunque anche acque calciche e magnesiache. Che calmano, aiutano a prevenire osteoporosi e ipertensione e consentono di assumere calcio anche a chi non può o non vuole utilizzare le fonti più classiche dei latticini. E senza timori: non è vero che il calcio favorisce i calcoli renali.
Gravidanza. Oltre all'acqua oligominerale, sono utili quelle calciche e iodiche. Le prime per supportare la formazione ossea del bambino, le seconde perché lo iodio è il minerale principe per la salute della tiroide. Il consiglio è seguire le regole valide per tutti: mettere a tavola acqua iodata, cibi ricchi di iodio (pesce, verdure e frutta secca in guscio) e consumare solo sale iodato (mezzo cucchiaino da caffè al giorno) per non avere ripercussioni sulla pressione.
Le alternative che possiamo concederci
Tisane. Calde, tiepide, ma anche fredde, le tisane sono una «coccola» per tutte le stagioni. Perfette, per l'estate, quelle alla menta, basilico, salvia, maggiorana, camomilla, che rinfrescano e aiutano il sonno, finocchietto e liquirizia, carminative e dunque alleate contro disturbi intestinali e gonfiori tipici dell'estate.
Latte. Nutriente, rinfrescante, reidratante. Ricco di proteine, grassi buoni, carboidrati, zuccheri, vitamine (A e gruppo B) e minerali, in particolare calcio in grande quantità-biodisponibilità. Bene dunque per dissetarsi-reidratarsi, ma sempre tenendo conto che più di una bibita è un vero alimento. Per gli intolleranti, c'è tutto il ventaglio dei latti vegetali: riso, cocco, soia.
Coca-cola, aranciate, succhi di frutta. Che caldo, ci vuole una bibita... vero, ma attenzione perché sono piene di zucchero, e questo rallenta l'assorbimento dell'acqua, e quindi l'idratazione cellulare. Conclusione: dopo una prima illusione dissetante dovuta all'azione anestetizzante delle bollicine sulle papille gustative, ti ritrovi con più sete di prima e un apporto di calorie assolutamente inutile.
Centrifughe, estratti, spremute. Sono una validissima alternativa alla categoria precedente. Dissetano, reintegrano i liquidi, gratificano e hanno pochissime calorie. Se vuoi il meglio scegli gli estratti, che con le loro spremiture lente, e quindi a freddo, salvaguardano di più le vitamine, che non amano essere strapazzate e surriscaldate come accade con le centrifughe. Oppure il té freddo, ma fatto in casa senza zucchero, aromatizzato con menta o limone.
Birra. Gelata sotto l'ombrellone è una vera goduria. Peccato che sempre di alcol si tratta, e per smaltirlo l'organismo deve lavorare molto, consumando più liquidi «propri» (acqua metabolica) di quelli introdotti bevendo, con la conseguenza che dopo un primo sollievo apparente si è più disidratati e assetati di prima.
Marilisa Zito