Numero 21 del 2019

Titolo: Guida alla salute delle donne

Autore: Redazionale

Articolo:
Menopausa - Elimina la pancia in 5 step
(da «Viversani Viverbelli» n. 43-2019)
In menopausa il girovita può tendere ad arrotondarsi a causa dell'accumulo del grasso sull'addome. Non è una situazione da sottovalutare perché l'aumento dell'adipe sulla pancia può rivelarsi, oltre che un problema estetico, un pericolo per la salute, predisponendo allo sviluppo di malattie anche serie come diabete, ipertensione, sovrappeso o obesità, malattie cardiovascolari. Se la responsabilità è soprattutto dei cambiamenti ormonali, uno stile di vita sedentario e un'alimentazione scorretta possono peggiorare la situazione.
5 strategie vincenti. «Considerando che l'aspettativa di vita femminile in Italia è di 84 anni, una donna trascorre mediamente molti anni in menopausa. È quindi importante per il suo benessere sia fisico sia psicologico contrastare l'accumulo di adipe sull'addome» spiega il professor Vito Trojano, vicepresidente nazionale della Società italiana di ostetricia e ginecologia (Sigo). Ecco come.
1) Iniziare i pasti con un piatto di verdura. Per contrastare l'aumento del girovita è molto importante, oltre che alimentarsi in modo equilibrato seguendo le regole della dieta mediterranea, inserire in ciascuno dei cinque pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena e due spuntini) una porzione di vegetali. Vanno bene sia crudi sia cotti: le fibre, infatti, sono particolarmente importanti nella lotta all'adipe perché riducono l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi introdotti attraverso l'alimentazione e aumentano il senso di sazietà, portando a mangiare di meno. L'ideale è prevedere la verdura come primo piatto e sceglierla cruda se dopo si mangia un piatto di pasta.
Sì alle spezie per svegliare il metabolismo. Per insaporire le verdure (ma non solo) si possono poi aggiungere spezie come peperoncino, zenzero e curry, che stimolano il metabolismo (sono conosciute anche come «dispersori di calorie»). In questo modo è anche possibile ridurre il sale, senza variare il gusto finale dei piatti, favorendo il drenaggio dei liquidi in eccesso.
2) Andare in bici due ore alla settimana. Per contrastare l'aumento del girovita in menopausa è importante fare un'attività sportiva, anche leggera, ma costante. La bicicletta, o in alternativa la cyclette, è una delle più indicate. «Pedalare è un'attività aerobica e come tale migliora l'efficienza di cuore e polmoni. Allo stesso tempo, coinvolge più gruppi muscolari per un periodo di tempo prolungato, favorendo il consumo di grassi: i benefici sull'addome si ottengono pedalando per 30 minuti tre o quattro volte alla settimana» spiega l'esperto. Anche la posizione del busto, più o meno proteso in avanti, partecipa alla sollecitazione degli addominali, aumentando lo sforzo muscolare.
Per chi si annoia. Se si ama cambiare, si può combinare la bicicletta o la cyclette con altre attività come la corsa e il nuoto, sempre per un paio d'ore alla settimana. «I benefici sull'organismo e sull'addome si vedono subito, e sono avvertiti anche a livello psicologico. Con poco impegno si ottengono ottimi risultati» assicura l'esperto.
3) Fare addominali «mirati». L'arrotondamento dell'addome può essere contrastato con esercizi da fare tutti i giorni. Quello cosiddetto «della bicicletta» è adatto a tutte, anche a quelle che devono ritrovare la forma. Sdraiate su un tappetino a pancia in su, mani dietro la testa, sollevate entrambe le gambe dal pavimento e piegate le ginocchia; portate al petto il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra distesa e distaccata da terra, poi alternate i movimenti delle gambe come in bicicletta, portando al petto la gamba sinistra e allontanando la destra. Ripetere per 20 volte (10 per gamba), 2 serie, con una pausa di un minuto.
Per le più allenate. Distese sul tappetino a pancia in su, braccia dietro la testa, sollevare le gambe da terra e fletterle verso l'addome, poi distenderle senza toccare terra. Ripetere 10 volte. Distese a pancia in su, braccia lungo i fianchi, sollevare le gambe, fletterle verso la pancia e ruotare il bacino prima a destra e poi a sinistra, prima di distenderle di nuovo. Ripetere 10 volte.
4) Dormire bene per 8 ore. Anche un buon sonno può combattere l'aumento del girovita. «Molte donne, invece, incontrano diverse difficoltà a riposare bene durante la notte a causa della sudorazione notturna e delle vampate, ma anche dell'irritabilità e dell'ansia e i risvegli frequenti spesso «inducono a mangiare» spiega il professor Trojano. Un sonno di scarsa qualità e quantità, poi, fa salire i livelli di nervosismo e stress, aumentando il bisogno di consumare dolci e cibi grassi per soddisfare il meccanismo di consolazione.
Se necessario chiedere un sostegno. La menopausa è un cambiamento importante e deve essere affrontato con la giusta consapevolezza, le informazioni corrette e il supporto del ginecologo. «Per riposare bene è importante accettare questo periodo di vita, e può essere d'aiuto un sostegno psicologico. Il sonno disturbato può dipendere dalla non accettazione della menopausa, che viene identificata solo con l'invecchiamento. Invece dovrebbe essere vista come un'altra età della vita» spiega l'esperto.
5) Passeggiare un giorno sì e uno no. Infine, per ridurre l'accumulo di grasso sull'addome, le donne che si accingono ad affrontare la menopausa dovrebbero inserire all'interno della loro agenda quotidiana una passeggiata di mezz'ora a giorni alterni. Meglio se a passo svelto. «In questo modo si raggiungono le due ore settimanali di camminata indispensabili per attivare il metabolismo e combattere l'accumulo di massa grassa su tutto il corpo, addome compreso» spiega l'esperto.
In compagnia è meglio. Spesso camminare da sole risulta noioso. Se farlo ascoltando la musica in cuffia non è sufficiente, allora conviene organizzarsi con una o più amiche. Alla mattina presto è il momento migliore, per attivare il metabolismo, ma se non è possibile va bene anche alla sera dopo il lavoro. In molte città nei quartieri si organizzano «gruppi di cammino» che permettono alle persone di fare sport in compagnia, unendo così la socializzazione al movimento.
Miriam Cesta